Здоровое питание в зимний период: рекомендации диетологов
По мере снижения температуры организму требуется больше энергии и питательных веществ для борьбы с холодом. Питание зимой играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, уровня энергии и общего самочувствия, сообщает OGlavnom.
Диетологи подчеркивают важность адаптации рациона к зимним условиям. Организм естественно склоняется к употреблению более калорийной и питательной пищи, дающей ощущение сытости и тепла. Однако дополнительное увеличение калорийности рациона рекомендуется только тем, кто стремится поддерживать свой вес, передает Europa Liberă.
Специалист по питанию Мария-Виктория Раку рекомендует включать в зимний рацион сезонные фрукты и овощи. Важно удостовериться в наличии белков, незаменимых жирных кислот, сложных углеводов, а также продуктов, содержащих витамины C, D, E, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и железо.
Белковый завтрак
«Рекомендуется начинать день с полезного завтрака, богатого белками, которые помогают укрепить иммунную систему. Необходимо ограничивать добавленный сахар в продуктах и снижать потребление алкоголя, поскольку он не способствует укреплению иммунной системы и может ослаблять организм», — отметила Раку, руководитель отдела питания Национального агентства общественного здоровья (ANSP).
По словам специалиста, даже небольшое количество алкоголя снижает эффективность иммунной защиты. «Алкоголь подавляет усвоение железа, что играет важную роль в формировании крови», — пояснила она.
Раку добавила, что стоит отдавать предпочтение теплым напиткам для улучшения пищеварения, особенно полезны зелёный чай и травяные настои, обогащенные антиоксидантами.
Как должна выглядеть твоя тарелка
«Половина тарелки должна состоять из свежих овощей и фруктов с добавлением масла холодного отжима. Вторая половина — это источник белка: мясо, рыба, молочные продукты или бобовые. Четверть тарелки можно заполнить гарниром — картофелем, макаронами, хлебом или другими цельнозерновыми продуктами», — советует диетолог.
Специалист акцентировала внимание на важности предотвращения обезвоживания, поскольку это увеличивает риск гипотермии. «Алкоголь создает ложное ощущение тепла, но на самом деле способствует более быстрому потере тепла», — предупредила Раку.
Необходимые витамины в зимний период
- Витамин D — содержащийся в жирной рыбе, яичном желтке, сыре. Рекомендуемая доза: 20 микрограммов в день.
- Витамин C — найден в красном перце, брокколи, чайной заварке из облепихи.
- Цинк — полезен для сокращения длительности простуды, его источниками являются морепродукты и тыквенные семечки. Рекомендуемая доза: 10-25 мг в день.
- Железо — содержится в красном мясе, яйцах и зелени. Применение добавок железа желательно только по рекомендации врача.
- Пребиотики — разнообразные фрукты, овощи и бобовые.
- Пробиотики — содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт и кефир.
