Когда мы испытываем стресс, надпочечники выделяют кортизол, также известный как «гормон стресса»
Кортизол — это гормон, выполняющий множество функций, включая контроль уровня сахара в организме. Уровни кортизола обычно выше утром и снижаются по мере приближения вечера, сообщает OGlavnom.
В нормальных дозах кортизол необходим и полезен: он регулирует циклы сна, помогает организму использовать углеводы, жиры и белки, уменьшает воспаление, а также контролирует уровень глюкозы в крови.
Однако когда уровень кортизола в течение длительного периода времени выше допустимого, могут возникать такие побочные эффекты, как:
- мышечная слабость,
- потребность в частом мочеиспускании,
- резкие перепады настроения,
- повышенный риск остеопороза,
- снижение полового влечения,
- накопление лишних килограммов, особенно в области живота или лица,
- ускоренное старение,
- раннее начало менопаузы.
В тяжелых случаях высокий уровень кортизола может привести к более серьезным проблемам, таким как гипертония, диабет 2-го типа и частые инфекции.
Как снизить уровень кортизола с помощью естественных методов
Высыпайтесь: когда организм недосыпает, надпочечники увеличивают выработку кортизола. Поэтому сон считается эффективным естественным методом снижения уровня кортизола в организме.
Если вы страдаете от бессонницы, можете уменьшить потребление кофеина и шоколада вечером, создать режим сна, которому следуете каждую ночь, а также принимать добавки мелатонина для улучшения сна.
Практикуйте упражнения средней интенсивности: занятия спортом могут увеличить выработку кортизола, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. Умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, йога или плавание, может помочь снизить уровень кортизола.
Научитесь расслабляться: занимайтесь хобби, которое вас успокаивает, или практикуйте медитацию и дыхательные техники.
Пейте травяные чаи: чай с лавандой, лаймом или зверобоем обладает успокаивающим эффектом, что помогает лучше справляться со стрессом.
Заведите домашнего питомца: исследования показывают, что общение с питомцем снижает уровень кортизола. Например, терапия с собаками уменьшает уровень этого гормона у детей во время медпроцедур.
Развивайте духовную сторону: исследования показывают, что люди, озабоченные духовностью, часто имеют более низкий уровень кортизола.
Питайтесь здоровее: определенные продукты влияют на уровень кортизола. Например, сахар повышает уровень гормона стресса, поэтому его следует ограничить. Рекомендуются бананы, груши, травяные чаи, продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, а также вода.
Использование добавок
Добавки фосфатидилсерина могут блокировать негативные эффекты высокого уровня кортизола. Этот фосфолипид важен для клеток, особенно для клеток мозга, и помогает регулировать обмен веществ, память и настроение.
Существуют и другие растения, которые могут помочь снизить уровень кортизола:
- Ашваганда: помогает нормализовать уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс.
- Родиола: способствует уравновешиванию выработки кортизола и снижает тревогу.
- Эфирное масло или экстракт лимона: повышает активность нейронов, улучшает обучение и память, снижает тревожность.
- Ромашка: помогает уменьшить симптомы беспокойства и депрессии, снижает уровень кортизола.
- Куркумин: может подавлять резкое увеличение выработки кортизола.
