Поздняя осень и зима — период, когда даже самые стойкие из нас стремятся войти в «режим энергосбережения». Недостаток солнечного света, увеличенное потребление кофе и осознание того, что подъем по лестнице воспринимается как физическая нагрузка, становятся привычными. Причина может заключаться в нехватке витамина D, сообщает OGlavnom.
С приходом холодов редкие солнечные дни наполняют людей осознанием важности этого витамина. Витамин D не является лишь аптечной добавкой; он выполняет роль «дирижёра» в нашем организме.
Зачем нужен «солнечный витамин»
- Укрепляет кости. В отсутствие этого витамина усвоение кальция снижается, что поднимает риск микротрещин и травм, особенно среди активных людей.
- Усиляет иммунитет. Дефицит витамина D зимой делает организм более уязвимым к простудам.
- Способствует работе мышц. Исследования показывают, что уровень силы может снизиться на 15–20% при недостатке витамина D.
- Влияет на настроение. Этот витамин участвует в синтезе серотонина — важного «гормона счастья», который делает спорт и активность более приятными.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, зимой дефицитом витамина D страдают 70–80% жителей северных стран. Это значит, что большинство людей видят солнце только по выходным, и то через окно.
Как дефицит влияет на тренировки
Недостаток витамина D можно рассматривать как тренировки без разминки — это приводит к серьезным последствиям. Выносливость снижается, восстановление замедляется, а болезненность мышц продолжается дольше. Изучение, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, продемонстрировало, что у спортсменов с пониженным уровнем витамина D мышечная сила на 20% ниже, чем у тех, кто поддерживает оптимальные показатели.
Перетренированность, хроническая усталость и слабость становятся частыми спутниками «зимнего дефицита».
Как восполнить уровень витамина D в отсутствие солнца
1. Правильное питание
Скумбрия, лосось, яйца, говяжья печень и обогащённое молоко могут помочь, но они покрывают лишь 10–20% суточной потребности. Еда является основой, но не решает проблему полностью.
2. Добавки
Рекомендуемая базовая доза составляет 600–800 МЕ в день, при дефиците — до 2000–4000 МЕ, но только под наблюдением врача. Перед началом приема добавок следует сделать анализ на 25(OH)D для определения реального уровня витамина.
3. Прогулки на свежем воздухе
Даже зимой ультрафиолет продолжает действовать, хотя и менее активно. 20–30 минут на улице в полдень (без перчаток и шапки, если позволяет погода) могут значительно улучшить витаминный баланс.
4. Светотерапия
Ультрафиолетовые лампы являются проверенной альтернативой для жителей северных широт. Главное — следовать инструкциям, чтобы избежать нежелательных последствий.
Что делать, если уровень витамина D критически низкий
Если анализ указывает на уровень ниже 20 нг/мл, врач может назначить высокую дозу (например, 50 000 МЕ раз в неделю на протяжении 8 недель). Не стоит самостоятельно изменять дозировку, так как передозировка может вызвать гиперкальциемию, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Итог
Если зимой вы ощущаете упадок сил, тренировки даются с трудом, а настроение ухудшается, следует проверить уровень витамина D. Вы удивитесь, как быстро «солнечный витамин» сможет вернуть вам жизненные силы и радость к жизни.
Таким образом, витамин D можно рассматривать как зимний «гормон выживания» — он помогает поддерживать физическую форму и психоэмоциональное состояние. В условиях недостатка солнца важно создавать его уровень внутри себя.
