Существует миф: потребление жиров ведет к увеличению веса. Аргументация проста: жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому от них якобы больше вреда, чем пользы. Однако это не повод полностью исключать здоровые жиры из рациона.
1. Яйца
Яйца на протяжении длительного времени оставались предметом споров. Множество исследований стремились определить их влияние на здоровье. Отрицательное восприятие яиц во многом связано с высоким содержанием холестерина в желтках, который составляет 213 мг — это около 70% рекомендованной суточной нормы в 300 мг. Тем не менее, яйца вновь обретают популярность благодаря своему высокому содержанию белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Целые яйца, включая желток и белок, представляют собой недорогой источник витаминов и минералов. Более того, они служат одним из лучших источников холина — вещества, необходимого для превращения жира в энергию. Яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить катаракту и макулярную дегенерацию.
Если вы все еще боитесь употреблять яйца, стоит обратить внимание на данные исследований, проведенных в институте Wake Forest, которые не обнаружили связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Предостережение: Люди с высоким уровнем холестерина должны ограничивать потребление холестерина до 200 мг в день, что соответствует одному желтку.
2. Оливковое масло
Интеграция оливкового масла в рацион — это один из способов улучшить ваши привычки в питании. Это масло представляет собой источник мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для организма.
Употребление оливкового масла содействует:
- снижению общего уровня холестерина и холестерина низкой плотности,
- уменьшению уровня липопротеинов низкой плотности,
- снижению свёртываемости крови,
- улучшению контроля уровня сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
Несмотря на эти замечательные преимущества, оливковое масло высококалорийно, поэтому важно употреблять его с умеренностью. Замена сливочного масла оливковым поможет поддерживать здоровье на протяжении всего года.
Предостережение: Избегайте использования оливкового масла для жарки, поскольку оно имеет низкую дымность, что делает его неэффективным и даже вредным при высоких температурах.
3. Авокадо
Этот уникальный плод известен как основа для гуакамоле, а также активно используется в салатах, смузи и даже десертах. Что делает авокадо столь полезным?
Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, включая калий, фолиевую кислоту, лютеин и витамины группы В. Они способствуют снижению риска инфекций и заболеваний. Высокое содержание витаминов С и Е также делает его эффективным средством в борьбе с раком.
Кроме того, авокадо отличается низкой концентрацией сахара и высоким содержанием клетчатки, что способствует чувству насыщения и помогает при соблюдении диеты. Важно не забывать о калорийности авокадо и ограничивать его потребление.
4. Рыба
Поддержка здоровья через омега-3 жирные кислоты — это важная задача, которую нужно решать с помощью изменения рациона. По данным кардиологов, рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю. Именно в жирной рыбе сосредоточены наиболее высокие уровни омега-3.
Рыба является источником высококачественного белка и отличается низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с мясными продуктами. Благодаря большим дозам омега-3, рыба обладает положительным влиянием на здоровье сердца и помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Проверенные исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты:
- уменьшают риск аритмии,
- снижают кровяное давление,
- предотвращают атеросклероз.
Предостережение: Обращайте внимание на выбор рыбы, избегая тех, что содержат высокие уровни ртути.
5. Орехи
Орехи — это настоящий источник полезных жиров. Грецкие, миндальные и кедровые орехи, употребляемые в рамках сбалансированной диеты, способны существенно улучшить здоровье и уровень холестерина. Их удобно брать с собой и есть в качестве перекуса.
Основные преимущества орехов:
- снижают уровень «плохого» холестерина,
- уменьшают риск тромбообразования,
- укрепляют стенки артерий.
Орехи также обеспечивают организм ненасыщенными жирами, омега-3, клетчаткой и необходимыми витаминами.
Предостережение: Не забывайте о калорийности орехов — не злоупотребляйте ими, а ограничьтесь горсткой в день.
6. Животные жиры
Часто животные жиры воспринимаются с недоверием, так как их связывают с негативными последствиями для здоровья. Многие избегают продуктов, содержащих эти жиры, из-за вредного восприятия. А на самом деле, разнообразные культуры исторически употребляли животные жиры без признаков заболеваний, связанных с их употреблением.
Доктор Уэстон Прайс в своей книге подчеркивает, что традиционный рацион, включая животные жиры, способствовал долголетию. Полезные характеристики животных жиров включают:
- высокое содержание витаминов A и D,
- необходимые для обмена витаминов и минералов,
- очень калорийные, что делает их подходящими источниками энергии.
Предостережение: Убедитесь, что используете жиры от животных, вырощенных на пастбище.
7. Сыр
Сыр известен своими положительными качествами, но его польза часто теряется за счёт неправильного употребления. Лучше выбирать нежирные сорта, чтобы получить максимальную выгоду от продуктов:
- высокое содержание кальция и белка,
- поддержание крепости костей и зубов,
- потеря веса.
Таким образом, просмотрев все эти продукты, можно сделать вывод, что способы потребления жиров могут как обогащать здоровье, так и оборачиваться обратно без надлежащего контроля их количества в рационе.
