Фолиевая кислота: ключевой витамин для женщин, способствующий росту и развитию здорового ребенка в утробе матери.
Недостаток фолиевой кислоты может существенно повысить шанс возникновения нарушений в развитии ребенка. Поэтому каждому будущему родителю важно понимать, что основным витамином, который стоит принимать не менее чем за три месяца до зачатия и на протяжении всей беременности, является именно фолиевая кислота, пишет OGlavnom.
Фолиевая кислота, известная как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, играющий множество ключевых ролей в организме. Она важна для клеточного деления и способствует правильному росту и развитию плода, тем самым снижая риск врожденных дефектов, как сообщают разные исследования.
Источники фолиевой кислоты присутствуют как в натуральных продуктах питания, так и в виде добавок. Для взрослых, особенно для женщин, рекомендованная ежедневная норма составляет не менее 400 мкг, а в первом триместре беременности эту цифру увеличивают до 800 мкг.
Людям с мутациями генов гемостаза MTHFR необходимо особенно тщательно следить за поступлением фолиевой кислоты, поскольку у них риск дефицита этого витамина возрастает.
Наилучшим образом фолиевая кислота усваивается, когда ее источником являются овощи и фрукты. Рассмотрим далее, в каких продуктах содержится наибольшее ее количество.
Топ-15 продуктов, богатых фолиевой кислотой
1. Бобовые
Бобовые представляют собой семена или плоды растений из семейства Fabaceae, включая такие популярные сорта, как бобы, горох и чечевицу. Эти продукты славятся высоким содержанием фолиевой кислоты. Например, в чашке (177 граммов) приготовленных фасоли содержится 131 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 33% от суточной нормы; в 198 граммах приготовленной чечевицы — целых 358 мкг, то есть 90% от нормы.
К тому же, бобовые являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, важных микроэлементов, таких как калий и магний.
2. Спаржа
Спаржа отличается высокой концентрацией витаминов и минералов, среди которых также присутствует фолиевая кислота. Половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты — 34% от суточной нормы.
Этот овощ богат антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и хорошо снабжает организм клетчаткой, что способствует поддержанию здоровья сердца.
3. Яйца
Включение яиц в повседневный рацион — это простой способ повысить уровень многих необходимых нутриентов, включая и фолиевую кислоту. В одном яйце содержится 23,5 мкг, что составляет примерно 6% от суточной нормы. Регулярное употребление яиц поможет вам увеличить общий прием этого витамина.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12, а также содержат значительное количество антиоксидантов, что может помочь в защите зрения.
4. Зелень
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и руккола, являются находкой для пополнения запасов фолиевой кислоты. Одна чашка сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг этого витамина или около 15% от суточной нормы.
Эти овощи содержат много клетчатки и витаминов K и A, а исследования подтверждают их роль в снижении воспалительных процессов и рисков развития определенных заболеваний.
5. Свекла
Свекла — не только яркий и вкусный овощ, но и источник многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты. В одной чашке сырой свеклы (136 грамм) находится 148 мкг, или 37% от суточной нормы.
Также свекла обогащена марганцем и калием, способствуя разнообразным положительным эффектам для здоровья, включая снижение артериального давления.
6. Брюссельская капуста
Этот овощ из семейства крестоцветных является также ценным источником фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты предоставляет вам 47 мкг витамина, что составляет 12% от нормы.
Кроме того, она содержит антиоксидант кемпферол, который помогает снизить воспаление и окислительный стресс.
7. Брокколи
Брокколи обладает высоким содержанием фолиевой кислоты и других важных витаминов и минералов. Чашка свежей брокколи (90 грамм) обеспечивает 57 мкг, чуть больше 14% от суточной нормы. Приготовленная брокколи еще более освобождает этот витамин, обеспечивая 84 мкг (21% от нормы) в половине чашки.
8. Орехи и семена
Интеграция орехов и семян в вашу диету может помочь укрепить не только уровень фолиевой кислоты, но и общее состояние здоровья. Например, 28 граммов грецких орехов содержат 28 мкг фолиевой кислоты (7% от дневной нормы), а столько же льняных семян — 24 мкг (6% от нормы).
9. Говяжья печень
Это самый концентрированный источник фолиевой кислоты. В 150 граммах приготовленной говяжьей печени содержится целых 400 мкг, что удовлетворяет 100% вашей суточной потребности.
Помимо этого, печень является источником витаминов A, B12 и меди, а также богатого белка, что делает ее крайне полезным продуктом.
10. Зародыши пшеницы
Они часто удаляются во время переработки, но на самом деле содержат много витаминов и минералов. Всего 28 грамм зародышей пшеницы обеспечивают 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от суточной нормы.
11. Цитрусовые
Эти фрукты, как апельсины и грейпфруты, не только имеют освежающий вкус, но и превосходно богаты фолиевой кислотой. Один крупный апельсин предоставляет 55 мкг этого витамина (примерно 14% от нормы).
12. Папайя
Этот тропический фрукт богат множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту. В чашке папайи (140 грамм) содержится около 53 мкг, что составляет примерно 13% суточной нормы.
13. Бананы
Эти фрукты не только удобны в употреблении, но и богаты фолиевой кислотой. Один средний банан даст вам 23,6 мкг, что эквивалентно 6% от ежедневной нормы.
14. Авокадо
Популярное благодаря своей текстуре и вкусу, авокадо также является отличным источником фолиевой кислоты. Половина авокадо содержит около 82 мкг, что составляет 21% от рекомендованной суточной нормы.
15. Твердые сорта пшеницы
Многие продукты на их основе, такие как хлеб и макароны, могут быть обогащены фолиевой кислотой. Чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг, что составляет 26% от суточной нормы.
Заключение
Фолие
